Ernæring på den riktige måten :)

Et riktig kosthold med tilstrekkelig energiinntak og med riktige sammensetning av næringsstoffer gir oss

  • økt fysisk arbeidskapasitet
  • styrke immunforsvar
  • forkortet restitusjonstid
  • økt mental kapasitet.

Kroppen kan klare 1 til 2 mnd uten mat. Etter trening er kroppen klar for karbohydrater noe som vil føre til fortere restitusjon.   

For å få et riktig kosthold må man ha et tilstrekkelig inntak av næringsstoffene og riktig tilførsel av dem. Vi må også ha en riktig fordeling av næringsstoffene for å kunne yte maks.

Næringstoffene vi er nødt il å ha er

  • karbohydrater
  • fett
  • proteiner
  • mineraler
  • vitaminer
  • vann

Alle disse trenger vi i løpet av et døgn og de er alle svært energigivende.




Måltidsmønster:

Når skal vi spise, hva skal vi spise når, kan jeg spise etter kl 1800, må jeg ha frokost? Dette er de klassiske spørsmålene som dukker opp hos enhver som vil lære å være bevisst på kostholdet sist.

Kort oppsummert så trenger vi minst 4 måltider per dag.

Gjerne flere mellommåltider - opptil tre stykk på 100-200 kcal. Skyr, kesam med litt frukt og nøtter er et veldig inhholdsrikt og bra mellom måltid!

Alle måltidene skal gi tilstrekkelig lik mengde energi, utenom kvelds

Vi må også sikre god energitilførsel før trening og innta karbohydrater rett etter trening.

 KARBOHYDRATER:

Tilfører kroppen energi, ca 50-60% av energiinntaket. Hovedbrennstofet til kroppen. Finnes i brød, grøt, kornblandinger, poteter, ris, pasta, furkt, bær, grønnsaker og sukker.

GI= evnen til karbohydrater til å bli omdannet til blodsukker.

Vi har ulike karbohydrater. Vi har disakkarider som er sukker og polosakkarider som er stivelse.

  FETT:

Det mest energirike næringstoffet vi har:

30 % av energiintaket består av dette. Vi har to ulike typer fett, mettet og umettet. Det er det umettede fette som er å foretrekke. Dette fordi bindingene i umettet fett brytes letter ned og er bedre for kroppen. Det har også et lavere smeltepunkt.

Mettet fett finnes i ost, fløte, melk, smør, kjøttvarer, og hardt margarin.

Umettet fett finnes i fjærfe, oljer, fet fisk, mykt margarin og tran.

 

PROTEINER:

Benyttes hovedsaklig til vedlikehold og oppbygning av kroppens vev.

10%av energiinntaket består av proteiner. Dekkes ved normalt kosthold og finnes i melk, youghurt, fisk, kjøtt, egg, nøtter, korn og noen grønnsaker.

 

VITAMINER OG MINERALER

Nødvendig for kroppens energiomsetning:

Trenger mineralstoffer, vannløselige og fettløselige. Dette har jeg skrevet litt om tidligere  så mye infor om dette finner du i arkivet.

 Bruk av matvarer:

Behovet for alle nærinsgsstoffene dekkes med et variert og tilstrekkelig kosthold. Produkter fra følgendfe matvarer bør derfor innats hver dag:

  • brød og korn
  • poteter, ris eller pasta
  • grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk, fjærfe, kjøtt eller egg
  • meieriprodukter
  • matfett.

Bruk av kosttilskudd er kun aktuelt ved dokumenterte mangler, et redusert inntak og ensidig og lite variert kosthold. Gå alltid på et apotek.?

Husk å drikke. 60% av kroppen vår er vann og vi trenger 2-3 liter bare for å dekke det basale behov. Men kroppen har en drlig tørstemekanisme. Drikk derfor alltid før du blir tørst og mer enn du føler for under trening.

Informasjon hentet fra:Garthe, Ina og Helle, Christine;  Idrettsernæring 2011, Olympiatoppen, Gylendal Undervisning.

 

 

Klikk på bildet eller linken nedenfor for å se hvordan du kan bli med i konkurransen om fete premier fra Cocio! Det er mulighet å delta både for bloggere og lesere!

Klikk her for mer info!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

GhanaDama

GhanaDama

30, Bergen

online akkurat nå Kiropraktor som liker en utfordring. Bor i Takoradi, Ghana og blogger om livet her.

Kategorier

Arkiv

hits